«Как полноценно проживать позитивные эмоции?».

Такой вопрос задала Лиза в комментариях к посту в Telegram. 

Я очень хотел ответить проще, но по привычке решил:

1. Уточнить, что скрывается за вопросом.
2. Поставить под сомнение всё, что я знаю по теме эмоций, чтобы ответ был достаточно глубоким и ясным.

Поэтому сегодня предлагаю вам надеть костюм детектива-исследователя и вместе со мной погрузиться в мир науки. В поисках правды мы будем распутывать вековой клубок мифов и заблуждений о «проработке» эмоций.

Я убеждён: чем лучше мы понимаем суть явления, тем яснее видим, что и как можем с ним делать.

Если вам ближе практические тезисы, а не глубокое погружение, переходите по ссылке — там я подготовил ключевые выводы.

Готовы?

Тогда добро пожаловать на «место преступления». Наше расследование начинается.

Итак, после уточняющего вопроса, Лиза сформулировала свои мысли более полно:

Как по-настоящему проживать эмоции, а не подавлять или избегать их?

 

Иногда мы гасим в себе не только злость или страх, но и радость, восторг, нежность. Например, злюсь, а вместо того чтобы признать это, переключаюсь в «позитив». Радуюсь, но сдерживаю себя, чтобы не выглядеть «слишком»...

 

Хочу разобраться:

 

— Как отличить настоящее проживание эмоции от её подавления или избегания?

— Какие телесные сигналы подсказывают, что эмоция «застряла» и не была прожита?

— Что помогает создать безопасное пространство — внутри себя или снаружи — чтобы не убегать от эмоции, а пройти через неё до конца?

 

И это именно в контексте положительных эмоций.

Лиза, спасибо тебе большое ещё раз за твой великолепный вопрос. Благодаря твоим уточнениям, мы можем составить план нашего расследования. Оно будет состоять из трёх этапов:

• Сначала мы допросим «свидетелей из прошлого»: Отправимся в Древнюю Грецию и Вену XIX века, чтобы понять, откуда вообще взялась идея «проживания» и «застревания» эмоций.
• Затем мы изучим «улики» с помощью современных технологий: Посмотрим на эмоции и память под микроскопом нейробиологии, чтобы отделить научные факты от популярных мифов.
• И в конце, вооружившись всеми данными, мы закроем дело: Последовательно ответим на все три вопроса Лизы и получим конкретные, работающие инструменты, чтобы не просто «не подавлять» радость, а сознательно её культивировать.

И, как истинные детективы-исследователи, мы начнём с другого очень важного вопроса: «А почему вообще в психологии могла возникнуть идея „проживания“ эмоций?».

В поисках истоков этой идеи мы отправимся в Древнюю Грецию.

Представьте: 335 год до нашей эры. Афины. Мы на южном склоне Акрополя, в Театре Диониса. Каменные ступени, высеченные прямо в склоне холма, вмещают до 17 тысяч зрителей. Внизу, в круглой орхестре, разворачивается трагедия Софокла «Царь Эдип». Вы сидите на самом удобном месте — в первом ряду, на почётном кресле из пентелийского мрамора, и наблюдаете за происходящим на сцене.

Актёр в трагической маске с высоким лбом — онкосом — стоит в центре. Это Эдип. Прямо сейчас он правой рукой сжимает одежду в области сердца, терзая себя мыслями о древнем пророчестве: «Неужели мне суждено убить своего отца и жениться на матери?».

Спустя несколько эпизодов на сцену выходит вестник из Коринфа. На его лице лёгкая улыбка, а в руках знамя — символ добрых вестей.

— Радуйся, Эдип! Народ Коринфа избрал тебя своим царем! А старый царь Полиб... он в земле. Смерть забрала его, — бодро провозглашает он.

— Умер?! Значит, пророчества лгали! Я не убийца своего отца! — с облегчением произносит Эдип.

— Ты и не мог его убить, ведь Полиб тебе не родной отец. Я сам, много лет назад, нашёл тебя, младенца, на склонах Киферона и отдал ему на воспитание... — желая утешить, произносит вестник.

Эта попытка успокоить Эдипа становится роковым событием. По мере беседы вестник, сам того не желая, раскрывает ужасную правду: настоящий отец Эдипа был убит им же на перекрёстке дорог. А его жена, Иокаста, — его родная мать.

Вестник пришёл с целью обрадовать Эдипа и избавить его от страха пророчества, но произвел противоположный эффект.

Тысячи зрителей замирают. Их охватывают eleos (сострадание) и phobos (страх). У кого-то холодеют руки. У кого-то сердце начинает биться так часто, что словно готово выпрыгнуть из груди. Кто-то не может остановить слёзы.

Возможно, где-то в этой толпе был и Аристотель. Может быть, он даже сидит сейчас рядом с вами.

Аристотель был первым, кто осмыслил и определил, что происходит в этот момент со зрителями. Он назвал этот опыт «катарсис», что в переводе с древнегреческого означает «очищение» (Gentile, 2013).

Для Аристотеля это был, в первую очередь, воспитательный и нравоучительный процесс, а не способ «выпустить пар». Он отмечал, что цель трагедии — вызвать сострадание и страх, чтобы зрители через эмоциональное напряжение могли очиститься от них. Этот опыт помогал осознать опасность несдержанных страстей, найти «золотую середину» в своих реакциях и, таким образом, сформировать добродетельный характер. Скорее это было «очищение» эмоций, что согласуется с его общими философскими целями формирования добродетельной личности (Gentile, 2013).

Можно сказать, что этот ритуал был основным исцеляющим фактором «волнения души» (Cybulska, 2015).

Но, как это часто бывает с великими идеями, со временем её первоначальный смысл начал искажаться. И чтобы понять, во что превратилась изначальная идея, давайте перенесёмся чуть ближе к нашей эпохе, в конец XIX.

Психология как наука только-только начинает формироваться. В это время, в Вене, Зигмунд Фрейд и Йозеф Бройер пытаются понять загадку «истерии». В процессе они разрабатывают «гидравлическую модель» эмоций. Согласно этой модели, психика — это сосуд с ограниченным пространством, а эмоции — жидкость под давлением. Если не давать им выхода, они «прорываются» через тело в виде симптомов (Tache-Codreanu & Tache-Codreanu, 2024).

Метод лечения Фрейда и Бройера был логичным следствием этой метафоры. С помощью гипноза, а затем и метода свободных ассоциаций, они помогали пациенткам «выпустить пар» — то есть, вспомнить травмирующее событие и выразить связанные с ним эмоции. Этот процесс они и назвали катарсисом (Marx et al., 2017). Пациентки плакали, кричали, гневались — и после этого им становилось легче. Симптомы ослабевали или исчезали.

Эту практику пациенты Фрейда и Бройера метко назвали «разговорной терапией» (talking cure) (Song et al., 2024; Mistry et al., 2024).

Идея оказалась невероятно влиятельной. Ученик Фрейда, Вильгельм Райх, пошёл ещё дальше. Он предположил, что эта «запертая энергия» буквально «хранится» в теле в виде хронических мышечных напряжений — «мышечной брони» (Foglia, 2023).

А его последователь, Александр Лоуэн, в биоэнергетическом анализе предложил специальные телесные практики для «освобождения заблокированных эмоций» (Invitto & Moselli, 2024).

Из этой исторической линии — от Фрейда до Лоуэна — и вырастает современная концепция «соматической памяти», популярная в таких терапевтических подходах, как «соматическое переживание» (Somatic Experiencing) и «сенсомоторная психотерапия» (Sensorimotor Psychotherapy). И если вы прямо сейчас в 2025 году введёте в поисковик запрос «соматическая память», то увидите десятки статей, которые утверждают, что эмоции или травматические воспоминания буквально хранятся в тканях тела, таких как мышцы или фасции. Считается, что негативные переживания могут быть «заперты» в теле и «освобождены» через различные телесные практики (Lord, 2022).

Звучит очень убедительно. И для многих людей, кто находит облегчение в телесных практиках, это кажется абсолютной правдой.

Итак, мои дорогие детективы-исследователи, зафиксируем, что мы имеем на данный момент. Мы допросили «свидетелей из прошлого». И после путешествия сквозь тысячелетия, можем сформулировать основную гипотезу: эмоции нужно проживать, потому что они могут застревать и накапливаться в теле, разрушая нас изнутри.

Звучит очень логично. Но так ли это на самом деле? Что говорит об этом современная наука?

Чтобы в этом разобраться, нам важно понимать, что такое эмоции и что такое память с точки зрения нейробиологии.

Начнём с эмоций.

Современные теории описывают наши эмоции как постоянный диалог между телесным возбуждением и когнитивной интерпретацией этого возбуждения (Šimić et al., 2021). Давайте разберём этот процесс.

Представьте, что вы идёте по улице. Внезапно из-за угла с громким лаем выбегает большая собака. Вот что происходит в вашем мозге и теле в следующие доли секунды.

В первые же миллисекунды информация от ваших глаз и ушей попадает в мозг и, как на скоростной развилке, разделяется на два потока. Эта модель известна в науке как «теория двух путей» (LeDoux, 1998).

Первый поток, по так называемому «нижнему пути», мчится напрямую к подкорковым структурам — древним, эволюционным отделам мозга, отвечающим за врождённые поведенческие механизмы и выживание. В ситуации с собакой они кричат одно: «Угроза! Реагируй немедленно!».

Второй, более медленный поток, идёт по «верхнему пути» — в кору головного мозга. Это наш «аналитический отдел», который изучает контекст и детали: «Собака на поводке? Она виляет хвостом? Хозяин рядом и улыбается?» (LeDoux, 1998).

Сигнал, идущий по быстрому, «нижнему пути», первым делом попадает в миндалину — «систему сигнализации» нашего мозга. Миндалина не разбирается в деталях. Её задача — мгновенно оценить стимул по одному критерию: «важно/неважно, опасно/безопасно?». Она делает это за сотые доли секунды, еще до того, как вы успели что-либо понять (Šimić et al., 2021). Получив «грубый» сигнал «собака, громкий лай», миндалина бьет тревогу.

По тревожному сигналу от миндалины ваша вегетативная нервная система — «автопилот» организма, управляющий сердцебиением и дыханием, — нажимает на «педаль газа», то есть активирует свою симпатическую ветвь. Она запускает реакцию «бей или беги» (Wu & Chang, 2021). В кровь выбрасывается адреналин — гормон стресса, который мгновенно мобилизует все силы. Сердце колотится, дыхание перехватывает. Ваше тело готовится к защите. Это и есть тот самый телесный отклик (Gross & Levenson, 1997).

И вот тут начинается самое интересное. Специальный отдел мозга, а именно островковая доля, работает как «внутренний монитор». Он постоянно сканирует ваше тело и «считывает» его состояние: пульс, дыхание, напряжение мышц. Этот процесс называется интероцепция — способность чувствовать свое тело изнутри (Price & Hooven, 2018).

Наконец, информация со всех уровней собирается воедино:

• Тревожный сигнал от «сигнализации»-миндалины...
• Данные от «аналитического отдела» коры, которая по «верхнему пути» уже успела рассмотреть детали: «собака виляет хвостом, хозяин рядом»...
• И отчет от «внутреннего монитора» о том, что происходит в теле: «пульс 120, дыхание частое».

Только после интеграции всех этих данных вы осознанно переживаете то, что вы можете назвать «внезапным испугом, сменившимся облегчением» (Barrett, 2016).

Заметили? В этой схеме нет никакого «сосуда» или «котла». Эмоция — это не субстанция, а сложный, динамичный процесс оценки и реагирования. Она вспыхивает как сигнал в теле и, выполнив свою функцию, затухает.

Но тогда откуда это стойкое и порой мучительное ощущение, что эмоции «застревают»?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на эмоциональную реакцию как на цикл. Любую эмоцию можно описать с помощью четырёхшаговой модели W-PVA (Suri & Gross, 2016).

Изображение адаптировано из Suri & Gross (2016).

W — World (Мир): Это событие-триггер. Внешний (вам сделали комплимент) или внутренний (вы вспомнили свой успех).

P — Perception (Восприятие): Вы замечаете это событие. Ваши органы чувств кодируют сигнал и передают его в мозг.

V — Valuation (Оценка): Это самый важный этап. Ваш мозг мгновенно, часто бессознательно, оценивает событие. Эта оценка зависит от множества факторов: вашего прошлого опыта, текущих целей, социального контекста. Например, при виде свежего печенья базовая оценка говорит: «Съешь!», но ваша концептуальная оценка может ее заблокировать, если вы на диете (Suri & Gross, 2016).

A — Action (Действие): В ответ на оценку запускается программа действий. Это могут быть ментальные действия (всплывают другие воспоминания или критикующие мысли) или физические — как видимое поведение, так и внутренние физиологические реакции (учащение пульса, выброс гормонов) (Suri & Gross, 2016).

Этот цикл постоянно повторяется. А «застревание» происходит, когда он превращается в порочный круг.

Представьте, что в детстве, когда вы радовались, родители постоянно говорили вам: «Не радуйся слишком сильно, а то сглазишь, потом будет больнее падать». Этот повторяющийся опыт сформировал у вас устойчивый шаблон.

И вот сегодня потенциальный клиент говорит вам: «Я готов заключить сделку. Присылайте договор!».

Запускается первый цикл:

• Мир (W): Слова клиента.
• Восприятие (P): Вы слышите и понимаете их.
• Оценка (V): Ваш мозг оценивает это как очень хорошую новость.
• Действие (A): Запускается естественная реакция радости: уголки губ поднимаются в улыбке, плечи расправляются, в груди появляется ощущение тепла и лёгкости.

Но тут же запускается второй, выученный цикл:

• Мир (W): Теперь триггером становится ваша собственная радость.
• Восприятие (P): Вы замечаете, что начинаете улыбаться и радоваться.
• Оценка (V): Ваш мозг, основываясь на болезненном детском опыте, мгновенно оценивает эту ситуацию как «опасную». Включается старая программа: «Проявлять радость = будет плохо».
• Действие (A): Запускается контр-действие, чтобы подавить радость. Вы рефлекторно напрягаете челюсть, чтобы остановить улыбку, задерживаете дыхание, напрягаете и сжимаете плечи, чтобы не дать телу расправиться. Это и есть подавление эмоций (Gross & Levenson, 1997).

Если этот второй цикл повторяется сотни раз, мозг его автоматизирует. Реакция «радость → напряжение» становится мышечной привычкой. И вот оно — то самое ощущение «застрявшей» эмоции. Это не сама радость «застряла» в плечах, а тело привыкло автоматически реагировать на радость напряжением.

Получается, что и в этом объяснении нет никаких психических или телесных сосудов для эмоций.

Но, может быть, мы что-то упускаем? Возможно, мы до этого рассматривали бытовые ситуации, а при травматических событиях выплеск эмоций настолько сильный, что память о событии сохраняется на клеточном уровне?

Чтобы ответить на эти вопросы, нам нужно разобраться, что такое память в её традиционном понимании.

Мы часто представляем память как некий склад, где воспоминания лежат на полках, как книги. Но с точки зрения современной нейронауки, память — это не вещь, которую можно где-то найти, а динамичный процесс. Это постоянно меняющийся узор электрической и химической активности.

Представьте, что вы стоите под куполом огромного планетария. Вокруг вас — интерактивная карта ночного неба, на которой мерцают миллиарды звёзд. Каждая звезда — это нервная клетка, нейрон. А свет, который бежит от одной звезды к другой, образуя созвездия, — это информация. Место, где свет от одной звезды передается другой, и есть синапс.

Когда вы изучаете что-то новое или переживаете яркое событие, между определёнными «звездами»-нейронами вспыхивает и пробегает сигнал, прокладывая едва заметный маршрут. Чем чаще вы вспоминаете это событие, тем чаще сигнал бежит по этому маршруту. Со временем он превращается в яркое, устойчивое созвездие, которое легко найти на карте вашего мозга. В нейронауке этот процесс укрепления связей называется синаптической пластичностью (Gazzaniga et al., 2019). Ваш мозг буквально перестраивает свою физическую структуру на основе опыта (Purves et al., 2018).

Таким образом, воспоминание — это не «файл», хранящийся в одной клетке, а устойчивый нейронный путь, проложенный между тысячами нейронов. И когда мы что-то вспоминаем, наш мозг просто заново зажигает огни этого конкретного «созвездия».

Но сторонники идеи «соматической памяти» идут ещё дальше. Они выдвигают смелую гипотезу: что, если синапсы — это не единственное место хранения памяти? Некоторые из них предполагают, что память может храниться и на более фундаментальном, клеточном уровне (Flores et al., 2024).

Идея в том, что интенсивный опыт, особенно травматический, может оставлять биохимические отпечатки внутри самих клеток тела. Они рассматривают несколько потенциальных «носителей информации».

1. Наш генетический код. В ядре каждой клетки есть ДНК — это как огромная библиотека с чертежами всего нашего организма. Чтобы построить что-то, клетка не берёт всю книгу, а делает копию нужной страницы — это РНК. Гипотеза предполагает, что сильный опыт может вызывать эпигенетические изменения. Представьте, что на страницы книги-ДНК наклеиваются стикеры или делаются пометки маркером. Сама инструкция в книге не меняется, но эти пометки указывают клетке, какие страницы читать чаще, а какие — игнорировать. Считается, что сильный стресс может оставлять такие «пометки», изменяя то, как наши гены работают в будущем (Flores et al., 2024).

2. Белки. И речь не о еде. В нашем теле белки — это микроскопические «рабочие» и «механизмы», которые выполняют все команды клетки. Некоторые из этих белков могут менять свою трёхмерную форму под воздействием сильного сигнала и сохранять её надолго, подобно тому, как глина после обжига сохраняет отпечаток. Эта измененная форма белка заставляет его работать по-другому, сохраняя таким образом информацию о прошлом событии (Flores et al., 2024; Rosenberg et al., 2004).

Таким образом, согласно популярной интерпретации идеи «соматической памяти», каждая клетка тела потенциально может нести в себе биохимический отпечаток нашего опыта (Lord, 2022; Flores et al., 2024).

Звучит интригующе. Но как именно это работает с точки зрения нейронауки?

Научные данные не опровергают идею телесной памяти, а уточняют её механизм.

Главный вопрос для исследователей: где именно находится «файл» с воспоминанием? Хотя прикосновение к определённой части тела и может вызвать воспоминание, это не означает, что оно хранится в самой ткани (Minasny, 2009).

Научные данные указывают на то, что тело может быть триггером для воспоминания, но само воспоминание — тот самый узор из «созвездий-нейронов» — является процессом, который поддерживается нейронными сетями мозга (Minasny, 2009; Gentsch & Kuehn, 2022).

Ведь именно в мозге находятся все наши синапсы и нейронные пути. Эти пути организованы в сложные сети, которые проходят через разные «районы» мозга, отвечающие за эмоции и ощущения — такие как лимбическая система (наш внутренний «эмоциональный центр») и островковая доля (тот самый «внутренний монитор», который считывает состояние тела) (Gentsch & Kuehn, 2022). Именно там, на уровне физического укрепления синапсов — того самого «протаптывания нейронных тропинок», о котором мы говорили, — и формируется память. И хотя укрепление синапсов традиционно считается ключевым механизмом, важно отметить, что ученые до сих пор продолжают уточнять детали этого невероятно сложного процесса (Gazzaniga et al., 2019).

Эта тесная связь между сетями памяти в мозге и телесными ощущениями и лежит в основе феномена, который называется «зависимая от состояния память» (state-dependent memory). Представьте, что ваше воспоминание — это сокровище в сейфе, а код от сейфа — это определённое состояние вашего тела. Например, чтобы вспомнить ощущение радости от победы в школьном забеге, вашему мозгу может понадобиться «ключ» в виде учащенного сердцебиения и запаха стадиона. Определённое телесное состояние — поза, напряжение, пульс — становится «ключом», который помогает мозгу «открыть» нужную нейронную тропинку (Minasny, 2009).

Получается, что телесные ощущения могут быть триггером для воспоминаний. Но чтобы ещё глубже понять, как наука объясняет ту самую «телесную» память, давайте обратимся к понятию измененных репрезентаций (или «карт») тела в мозге (Gentsch & Kuehn, 2022; Parma et al., 2024).

Представьте, что в вашем мозге есть живая, постоянно обновляемая карта вашего тела. Когда вы чувствуете что-то — тепло, боль, прикосновение — на этой карте «загорается» соответствующая область. Травматический опыт может буквально «исказить» эту карту, заставляя мозг воспринимать сигналы от определённых частей тела как постоянно угрожающие.

Центральную роль в научном понимании телесной памяти играет гипотеза соматических маркеров Антонио Дамасио (Damasio, 1996). Она блестяще объясняет, как работает этот феномен. Соматический маркер — это, по сути, «эмоциональная закладка», которую мозг ставит на определённый опыт. Это быстрая, рефлекторная телесная реакция, основанная на прошлом опыте, которая подсказывает вам: «Внимание, это важно!».

Вот как это работает.

Представьте, что вы впервые прикоснулись к горячей плите. Ваш мозг мгновенно создаёт ассоциацию из трёх компонентов: образа плиты, чувства боли и страха, и команды отдёрнуть руку. Теперь эта связка помечена мощным соматическим маркером — ощущением ожога. В следующий раз, когда вы просто увидите плиту, мозг мгновенно активирует всю эту цепочку, и вы почувствуете лёгкий отголосок того самого телесного дискомфорта, который заставит вас быть осторожным.

Давайте вернёмся к цепочке, связанной с хроническим мышечным напряжением: «чувствую обиду → напрягаются плечи».

Ваши плечи не «помнят» обиду. На самом деле, ваш мозг помнит особое «созвездие» нейронов, которое связывает воедино три вещи: «Воспоминание об обиде», «Чувство грусти» и «Команду напрячь мышцы плеч». И когда что-то напоминает вам об этой ситуации, ваш мозг мгновенно зажигает огни этого созвездия, и все три процесса запускаются одновременно.

И здесь мы должны быть предельно честными. Многие телесные практики, работающие с этими ощущениями, демонстрируют клиническую эффективность у людей, переживших травму. Но, как отмечают исследователи, это не подтверждает, что память хранится в тканях. Скорее всего, реальные механизмы их действия — это нейропластичность, то есть изменение мозговых сетей. Терапия помогает мозгу «проложить новые нейронные тропинки» и ослабить старые, болезненные ассоциации, а не «освободить» воспоминания из мышц (Corrigan et al., 2015).

Итак, какой ответ мы можем дать на наши вопросы? Может ли травматическое событие заставить память «застрять» в теле?

На сегодняшний день подавляющее большинство научных данных говорит о том, что память не хранится в теле. Мозг может настолько прочно «привязать» воспоминание к определенной телесной реакции, что они становятся практически неотделимы друг от друга. Ощущение «застревания» — это реальное телесное переживание, но его источник и пульт управления находятся в мозге.

Итак, дорогие детективы-исследователи, наше путешествие по лабиринтам истории подходит к концу. Давайте вернемся в наш 2025 год и подведем итоги.

Мы начали с вопроса Лизы: «Как полноценно проживать позитивные эмоции?». В поисках ответа мы отправились в Древнюю Грецию, познакомились с идеей катарсиса Аристотеля. Затем — увидели, как Фрейд и Бройер адаптировали идею катарсиса к терапевтическому процессу. Мы наблюдали за развитием идеи в течение XX века и прошли путь до современной теории «соматической памяти».

Чтобы проверить эти идеи на прочность, мы с вами разобрались с тем, как нейробиология объясняет эмоции и память.

Почему нам было важно во всём этом разобраться, чтобы ответить на вопросы Лизы? Чем лучше мы понимаем устройство того или иного процесса, тем проще нам на него влиять.

Получается, что само понятие «проживание эмоций» — это не строгий научный термин, а, скорее, терапевтическая метафора. Её точная интерпретация зависит от теоретической школы, а также научной обоснованности терапевтического подхода. Это может вносить путаницу.

Например, одна из самых влиятельных концепций в доказательной психотерапии — это теория «эмоциональной обработки» (emotional processing), предложенная Эдной Фоа и Майклом Козаком еще в 1986 году. С их точки зрения, «прожить» или «обработать» эмоцию (в частности, страх) — значит активировать структуру страха в памяти и интегрировать в неё новую, корректирующую информацию, которая несовместима со старой. Проще говоря, это процесс «перезаписи» старой программы страха (Foa & Kozak, 1986).

Другие подходы, такие как терапия принятия и ответственности (ACT) или диалектико-поведенческая терапия (DBT), будут описывать этот процесс через призму других идей: принятия, осознанности, развития стрессоустойчивости.

Но что объединяет все эти подходы?

Все они, так или иначе, описывают разные грани одного и того же фундаментального процесса. И в современной науке у этого процесса есть более общее и точное название — эмоциональная регуляция.

Именно на ней мы и сфокусируемся, потому что она даёт нам не просто метафору, а конкретную, работающую модель для самопомощи.

Изображение адаптировано из Suri & Gross (2016).

В терминах разобрались. Теперь у нас есть всё, что нужно, чтобы ответить на первый вопрос Лизы: «Как отличить настоящее проживание от подавления или избегания?».

В первую очередь нам важно помнить, что «проживание эмоций» — это терапевтическая метафора. Нас интересует именно процесс, который стоит за ней — эмоциональная регуляция. Эмоциональная регуляция — это способность осознанно влиять на цикл W-PVA: «мир → восприятие → оценка → действия».

Воздействия на отдельные звенья этого цикла можно разделить на две категории (Gross & Muñoz, 1995):

• Опережающие стратегии (antecedent-focused), которые мы используем до того, как эмоция полностью сформировалась.
• Стратегии, направленные на реакцию (response-focused), которые вступают в игру, когда эмоциональный отклик уже возник.

И тут нам важно учитывать контекст.

Лиза писала, что радуется, но сдерживает себя, чтобы не «выглядеть „слишком“». Мы не знаем, что стоит за этими словами. Поэтому, чтобы не смущать Лизу, мы не будем строить догадки. Вместо этого давайте обратимся к опыту людей с форума Reddit и узнаем причины, по которым они избегают радости.

Важно! Каждая цитата ниже — собирательный образ ответов различных людей, которые поделились причинами подавления радости.

Вот, о чём пишут люди:

• «Я боюсь, что меня будут считать высокомерным, поэтому скрываю радость, когда происходит что-то хорошее и делаю вид, что мне всё равно».
• «Быть счастливым, когда другим плохо — подобно преступлению. В такие моменты я чувствую себя виноватым».
• «Я боюсь быть счастливой, потому что могу сглазить. У меня всё отнимут и потом мне будет больно».
• «Когда я чрезмерно радуюсь, людям кажется, что я глупый. В ответ получаю лишь насмешки».
• «То, что я сделала не похоже на победу. Это просто моя профессиональная обязанность, которую я выполняю».

Во всех этих примерах есть конфликт: «я хочу радоваться, но боюсь последствий».

Как могут выглядеть стратегии избегания и подавления в этом случае?

Человек может не ходить на отчётное собрание, где его будут хвалить за достижения. Если он придёт, то будет контролировать свою эмоциональную реакцию: держать poker face вместо улыбки. Или спокойно кивать головой, когда хочется поднять руки вверх от счастья.

Что в этом случае может помочь не подавлять эмоцию или не избегать ситуаций, где радостно?

Это работа на уровне Оценки (V). Её суть — изменить смысл, который мы приписываем ситуации, и тем самым изменить саму эмоциональную реакцию.

Возьмём убеждение: «я выгляжу глупо, когда чрезмерно радуюсь».

Вместо того чтобы принимать эту мысль за чистую монету, мы можем провести небольшое внутреннее расследование:

• Почему я так думаю?
• Какие факты подтверждают эту мысль?
• Как можно посмотреть иначе?
• Какие факты подтверждают или могут подтвердить альтернативные точки зрения?
• С учётом ответов на предыдущие вопросы, как я теперь смотрю на происходящее?

В процессе такого анализа наш герой, назовём его Алекс, может обнаружить: «Да, в школе меня дразнили за эмоциональность. Но здесь, на работе, я не раз видел, как коллеги искренне радовались друг за друга. Возможно, мой страх — это эхо прошлого, а не отражение настоящей ситуации».

Такой вывод — это и есть когнитивная переоценка. Она не отменяет прошлый опыт, но меняет оценку текущей ситуации, позволяя радости проявиться.

Изменение ситуации — это одна из стратегий на уровне Мира (W).

Например, после переоценки Алекс заранее попросил коллегу поддержать и попрыгать от радости вместе с ним на встрече. Таким образом, он изменил параметры ситуации, чтобы чувствовать меньше тревоги из-за оценки окружающих. Более того, так он создал условия, где радости может быть больше.

Как видите из примера, мы можем использовать цикл W-PVA, чтобы не только снизить влияние неприятных эмоций, но и чтобы культивировать приятные.

А что если предыдущие способы не помогли и сила привычки в моменте оказывается сильнее? В этом случае мы можем использовать стратегии, направленные на управление реакцией. Это любая тактика на этапе Действия (A).

Например, когда Алекс чувствует, как тело сжимается в ответ на растущую радость, он делает глубокий вдох и медленный выдох, чтобы убрать напряжение. Через пару мгновений они вместе с другом прыгает в кругу коллег.

Но есть стратегии, которые не вписываются в какой-то один конкретный этап. Например, навыки осознанности. Осознанность — это практика наблюдения за своими переживаниями в моменте «здесь и сейчас» с позиции любопытства, открытости и принятия (Bishop et al., 2004).

Механизм осознанности связан с усилением способности управлять своим вниманием и реакциями. Благодаря практикам осознанности можно замечать самые первые зарождающиеся эмоциональные сигналы и эффективнее на них реагировать (Teper et al., 2013).

Например, Алекс мог бы заметить в моменте мысль «я выгляжу глупо» и телесную реакцию, чтобы успеть на них среагировать.

Как видите, мы затронули четыре способа эмоциональной регуляции. Вы можете использовать их отдельно или комбинировать. Если вы понимаете, как работает цикл W-PVA, перед вами открывается свобода для экспериментов.

Теперь давайте обобщим то, что мы узнали.

Эмоции не застревают в теле. Они «вспыхивают», передают сигнал и со временем «затухают». Поэтому нам не нужно думать о том, как их «прожить», чтобы «вывести». Мы можем сфокусироваться на регуляции.

А именно: мы можем заранее влиять на то, возникнет ли «вспышка» и какой будет её интенсивность. Или же мы можем помочь себе в процессе её естественного затухания.

Мы также можем использовать цикл W-PVA не только для того, чтобы справиться с эмоцией, но и чтобы её усилить.

Стратегии зависят от контекста. Где-то подавление эмоции может быть выигрышной тактикой, так же как и избегание ситуации. А где-то эти же тактики могут нам мешать.

Мы можем чётко различать эти понятия:

• Избегание опыта — это общая стратегия: любые действия, цель которых — не чувствовать то, что мы чувствуем.
• Подавление (попытка спрятать проявления эмоций) и избегание ситуаций (не пойти на собрание) — это конкретные тактики для её достижения.

И теперь самое главное. Учитывая всё, что мы знаем, мы можем перефразировать вопрос Лизы: «какая стратегия регуляции эмоций наиболее эффективна?».

У науки есть ответ и на этот вопрос.

Опираясь на исследования, мы можем оценивать любую стратегию регуляции по краткосрочным последствиям, которые со временем накапливаются и определяют наше долгосрочное благополучие (Troy et al., 2022; Gross & John, 2003).

Вот три ключевых краткосрочных критерия:

• Эмоциональный результат: Становится ли мне лучше в итоге?
• Когнитивная цена: Сколько когнитивных ресурсов уходит на эту стратегию?
• Социальные последствия: Как это влияет на мои отношения с людьми?

Сумма этих эффектов определяет итоговый результат — долгосрочное благополучие: Улучшает ли привычное использование этой стратегии моё общее качество жизни или, наоборот, ухудшает его?

Например, мы можем сравнить когнитивную переоценку с подавлением эмоций. Переоценка выигрывает по всем трём пунктам. Она требует меньше когнитивных ресурсов (когнитивная цена), эффективнее снижает негативные эмоции (эмоциональный результат) и не вредит социальным связям (социальные последствия), в отличие от подавления, которое истощает, не убирает негатив и отдаляет нас от других (Gross, 2002; Butler et al., 2003).

Таким образом, метафору «настоящего проживания» можно использовать для описания такой стратегии, которая в краткосрочной перспективе помогает чувствовать себя лучше, не сжигая все когнитивные ресурсы и не разрушая значимые отношения, а в долгосрочной — ведёт к психологическому благополучию.

С первым вопросом разобрались. Переходим ко второму: «Какие телесные сигналы подсказывают, что эмоция „застряла“?».

На этот вопрос мы уже ответили, когда разбирали модель W-PVA: Мир → Восприятие → Оценка → Действие.

Сейчас предлагаю углубить то, что мы уже знаем.

Важное уточнение.

 

Далее мы будем исследовать обычные, неклинические проявления эмоций, нормальные для каждого человека. Наша цель — понять механизм, а не ставить диагнозы.

 

Если вы чувствуете, что телесные симптомы носят хронический, интенсивный характер и серьёзно мешают вам жить, это веский повод обратиться к профильному специалисту.

Итак, чтобы ответить на второй вопрос Лизы, мы объединим два источника данных: субъективный опыт сотен людей с онлайн-форумов и объективные научные исследования телесных проявлений эмоций.

Что отвечают люди на форуме Reddit, когда говорят о «застрявшей» эмоции?

Они отмечают очень конкретные и реальные телесные ощущения. Вот субъективная «карта», составленная на основе их рассказов:

• «Ком в горле» люди чаще всего связывают с невыплаканным горем и невысказанной правдой.
• «Давление в груди» — с тревогой, паникой или подавленным гневом.
• «Узел в животе» — с глубинным страхом и беспокойством.
• «Мышечная броня» (плечи, шея, челюсть) — с хроническим стрессом и гипербдительностью.

Изображение адаптировано из Nummenmaa et al. (2014).

Что поразительно, эта субъективная карта очень точно совпадает с тем, что учёные увидели в лаборатории. В исследовании «Телесные карты эмоций» (Nummenmaa et al., 2014) участникам из разных культур показывали стимулы, вызывающие эмоции, и просили отметить на силуэте тела, где они чувствуют усиление или ослабление активности.

Результаты показали, что у каждой базовой эмоции есть свой уникальный и универсальный «телесный отпечаток». Например, гнев и страх активируют верхнюю часть тела (грудь, руки), счастье «зажигает» всё тело, а грусть, наоборот, «ослабляет» активность в конечностях, но создает ощущение давления в груди и в области глаз.

Исследование финских ученых и обратная связь пользователей Reddit показывают: мы чувствуем эмоции похожим образом, и это реальный физиологический процесс.

Чтобы ответить на этот вопрос, нам нужно посмотреть на механику процесса с помощью нашей модели W-PVA и «эффекта домино».

Ощущение «застревания» — это сигнал о том, что весь цикл W-PVA превратился в неэффективную, заученную программу. Проблема не в одном конкретном сбое, а в том, что наш мозг научился автоматически воспринимать определенные триггеры, мгновенно оценивать их как угрозу и рефлекторно действовать по заученному шаблону. А в устойчивый паттерн это превращается, когда запускается цепная реакция внутренних триггеров.

Давайте разберём на примере, как «невысказанная правда» превращается в «застрявший» «ком в горле».

Цикл №1: Первоначальное событие

• W (Мир): На встрече коллега приписывает себе вашу идею.
• P (Восприятие): Вы слышите его слова и видите одобрительные кивки начальника.
• V (Оценка): Ваш мозг мгновенно оценивает это как «Несправедливо! Но возразить опасно!».
• A (Действие): Запускается двойная реакция. Тело готовится к защите (напрягаются мышцы гортани, чтобы крикнуть), но сознание даёт команду «Молчи!», чтобы избежать конфликта. Вы сдерживаетесь, и это мышечное напряжение ощущается как «ком в горле».

Встреча закончилась. Казалось бы, триггер исчез. Но теперь запускается внутренний процесс.

Цикл №2: Внутренний «эффект домино»

• W (Мир): Теперь событием в мире становится ваше собственное воспоминание о несправедливости и ощущение кома в горле.
• P (Восприятие): Вы снова и снова «прокручиваете» в голове эту сцену.
• V (Оценка): Вы оцениваете уже не коллегу, а себя: «Я слабак, не смог за себя постоять. Это ужасное чувство в горле никогда не пройдёт».
• A (Действие): В ответ на самокритику возникает эмоция печали и досады, которая сама по себе вызывает напряжение в гортани, усиливая первоначальный «ком».

Этот второй цикл может повторяться десятки раз, превращая временную реакцию в автоматизированный нейрофизиологический паттерн. Мозг выучивает всю программу целиком: воспринимать мысль о коллеге как триггер, оценивать себя как «слабака» и реагировать привычным мышечным напряжением в горле. Эта нейронная тропинка становится настолько протоптанной, что реакция запускается мгновенно и без сознательного контроля.

Изображение адаптировано из Suri & Gross (2016).

Итак, какой ответ мы можем дать Лизе?

Телесным сигналом «застрявшей» эмоции может быть любое неприятное ощущение, которое превращается в физиологический паттерн — то есть, сохраняется долго после исчезновения первоначального триггера либо возникает при малейшей мысли о событии и само по себе начинает вызывать дискомфорт.

Это маркер того, что мы попали в петлю неэффективной стратегии эмоциональной регуляции на этапе «Действия».

Если вы замечаете у себя такие сигналы, это приглашение к исследованию. Вы можете задать себе вопросы: «Какую автоматическую реакцию на этапе „Действия“ я использую прямо сейчас? И помогает ли она мне в долгосрочной перспективе?».

Два вопроса из трёх. Мы уже на финишной прямой!

Третий вопрос Лизы звучит так: «Что помогает создать безопасное пространство — внутри себя или снаружи — чтобы не убегать от эмоции, а пройти через неё до конца?»

Пример того, как можно создать безопасное пространство снаружи, мы разбирали в истории Алекса. Давайте углубим эту идею.

Создать безопасное пространство снаружи, через призму цикла W-PVA — это любые изменения на уровне Мира (W). Эти стратегии можно разделить на 2 категории: выбор ситуации и изменение ситуации (Suri & Gross, 2016).

1. Выбор ситуации — это сознательное решение, в какие ситуации попадать, а каких избегать, основываясь на их ожидаемом эмоциональном эффекте. Проще говоря, мы стараемся чаще оказываться там, где испытаем желаемые эмоции, и реже — там, где столкнёмся с нежелательными.

Например, мы знаем, в какой компании людей нам безопасно радоваться, и мы можем сделать выбор: сегодня вечером встретиться с этими людьми и поделиться с ними хорошими новостями.

2. Изменение ситуации — это активная попытка поменять параметры уже существующей ситуации, чтобы скорректировать её эмоциональное воздействие.

Например, вас пригласили на мероприятие, где вы почти никого не знаете и чувствуете смущение от одной мысли об этом. Вместо того, чтобы отказываться (избегание), вы можете договориться пойти с другом или подругой, с которыми вам комфортно проявлять радость.

Иногда граница между выбором и изменением ситуации может казаться слишком размытой. Ведь если мы изменяем одну ситуацию, то, по сути, создаём новую. Понимание различий нам полезно для анализа цепи саморегуляции и планирования:

• Выбор ситуации чаще подразумевает полное избегание нежелательного W-PVA цикла.
• Изменение ситуации — это модификация отдельных аспектов уже начавшегося цикла.

Теперь перейдём к другой части вопроса, про безопасное пространство внутри себя.

Для этого мы познакомимся с понятием «самосострадание» (self-compassion) или сочувствие к себе, которое и является тем самым «безопасным пространством», которое мы ищем. Благодаря навыкам самосострадания нам проще встречаться с трудными эмоциями без необходимости избегать или подавлять их.

Давайте разбираться, как это работает.

Создать безопасное пространство снаружи, через призму цикла W-PVA — это любые изменения на уровне Мира (W). Эти стратегии можно разделить на 2 категории: выбор ситуации и изменение ситуации (Suri & Gross, 2016).

1. Выбор ситуации — это сознательное решение, в какие ситуации попадать, а каких избегать, основываясь на их ожидаемом эмоциональном эффекте. Проще говоря, мы стараемся чаще оказываться там, где испытаем желаемые эмоции, и реже — там, где столкнёмся с нежелательными.

Например, мы знаем, в какой компании людей нам безопасно радоваться, и мы можем сделать выбор: сегодня вечером встретиться с этими людьми и поделиться с ними хорошими новостями.

2. Изменение ситуации — это активная попытка поменять параметры уже существующей ситуации, чтобы скорректировать её эмоциональное воздействие.

Например, вас пригласили на мероприятие, где вы почти никого не знаете и чувствуете смущение от одной мысли об этом. Вместо того, чтобы отказываться (избегание), вы можете договориться пойти с другом или подругой, с которыми вам комфортно проявлять радость.

Иногда граница между выбором и изменением ситуации может казаться слишком размытой. Ведь если мы изменяем одну ситуацию, то, по сути, создаём новую. Понимание различий нам полезно для анализа цепи саморегуляции и планирования:

• Выбор ситуации чаще подразумевает полное избегание нежелательного W-PVA цикла.
• Изменение ситуации — это модификация отдельных аспектов уже начавшегося цикла.

Теперь перейдём к другой части вопроса, про безопасное пространство внутри себя.

Начнём с вопроса: что такое самосострадание?

Кристин Нефф определяет самосострадание не как жалость к себе, а как отношение к себе с той же добротой, заботой и пониманием, которые мы проявили бы к хорошему другу, столкнувшемуся с трудностями (Neff, 2023).

Этот навык состоит из трех ключевых компонентов:

1. Доброта к себе (Self-Kindness) против Самокритики. Это сознательный выбор быть теплым и понимающим по отношению к себе, когда мы страдаем, ошибаемся или чувствуем себя неадекватными, вместо того чтобы игнорировать боль или ругать себя.
2. Общность человеческого опыта (Common Humanity) против Изоляции. Это признание того, что страдания и личные неудачи — это часть общего человеческого опыта. Все люди несовершенны, и все сталкиваются с трудностями. Это не «что-то не так со мной», а «вот каково быть человеком».
3. Осознанность (Mindfulness) против Чрезмерной идентификации. Это способность наблюдать за своими болезненными мыслями и чувствами в сбалансированной перспективе, не игнорируя их, но и не позволяя им полностью себя поглотить.

1. Психологический механизм: Снижение «избегания опыта».

Помните, мы говорили, что подавление и избегание — это стратегии, цель которых — не чувствовать то, что мы чувствуем? Они, в свою очередь, объединяются в более широкую категорию «избегание опыта» (experiential avoidance), которое лежит в основе многих психологических проблем (Hayes et al., 1996).

Самосострадание работает как противоядие. Например, исследования программы «Осознанное самосострадание» (MSC) показывают, что её участники не просто чувствуют себя лучше — у них значительно снижается тот самый паттерн избегания опыта (Crego et al., 2025).

Как это работает?

Когда мы относимся к своей боли (например, к радости, которую боимся проявить) с добротой («Это нормально, что ты это чувствуешь»), признаем, что другие тоже с этим сталкиваются («Многие боятся показаться глупыми, радуясь»), и осознанно наблюдаем за ощущением, не осуждая его, — мы посылаем нашему мозгу сигнал: «Это неприятно, но это безопасно. Убегать не нужно». Мы перестаем воевать с собой, и у нас появляется пространство, чтобы просто быть с этой эмоцией, пока она сама не пройдёт свой естественный цикл.

2. Физиологический механизм: Успокоение нервной системы.

Самое поразительное, что это «безопасное пространство» можно буквально измерить на уровне тела. Экспериментальные исследования (Kirschner et al., 2019) показали, что когда люди выполняют упражнения на самосострадание, у них наблюдается уникальная физиологическая реакция, которой нет, например, при чувстве восторга:

• Снижается частота сердечных сокращений: Ваше сердце начинает биться ровнее и спокойнее.
• Снижается возбуждение (проводимость кожи): Это прямой показатель того, что ваша стрессовая реакция «бей или беги» затихает.
• Повышается вариабельность сердечного ритма: Это главный маркер активации парасимпатической нервной системы — вашей внутренней системы «отдыха и восстановления».

Проще говоря, самосострадание напрямую успокаивает нашу нервную систему. Оно переводит её из режима угрозы («бей, беги, замри») в режим «безопасности и связи» — состояние, в котором мы чувствуем себя спокойно, открыты к контакту и способны восстанавливать силы. Когда тело физиологически расслаблено, у нас появляется гораздо больше ресурсов, чтобы выдержать эмоциональную бурю, не прибегая к подавлению.

Самосострадание — это конкретный навык. Вот как можно применить три его компонента в моменте, когда вы ловите себя на желании подавить эмоцию (например, радость).

Шаг 1: Осознанность («Я замечаю это»). Просто назовите то, что происходит, без осуждения.

«Я чувствую прилив радости в груди, и одновременно с этим — мысль, что нужно сдержаться. Я замечаю напряжение в плечах».

Шаг 2: Общность человеческого опыта («Так бывает у многих»). Напомните себе, что вы не одиноки в этом опыте.

«Многие люди боятся проявлять радость, опасаясь осуждения или думая, что могут отпугнуть свою удачу. Это часть человеческого опыта».

Шаг 3: Доброта к себе («Как бы я поддержал друга?»). Задайте себе вопрос: «Что бы я сказал(а) хорошему другу в такой ситуации?» и направьте эти слова поддержки себе.

«Это нормально, что ты переживаешь. Я с тобой. Давай радоваться вместе».

Этот трёхшаговый процесс — и есть акт создания «безопасного пространства» в моменте. Он позволяет нам не убегать от эмоции, а развернуться к ней лицом и пройти через неё до конца.

Мы подошли к самому главному. Ведь изначальный вопрос Лизы был именно о позитивных эмоциях: как по-настоящему их проживать, а не подавлять?

Но поскольку в вопросе был акцент на сдерживание позитивных эмоций, нам важно было разобраться в этом механизме.

Мы уже много говорили о том, как работать с «застреванием» и создавать безопасное пространство. Хорошая новость в том, что все те же принципы — модель W-PVA и навыки самосострадания — работают и для позитивных эмоций. Только теперь наша цель — не просто не мешать им, а активно их усиливать и культивировать.

Может показаться, что позитивные эмоции — это просто приятный бонус. Но исследования показывают, что они — нечто гораздо большее.

Согласно теории «Расширяй и Строй» (Broaden-and-Build Theory) психолога Барбары Фредриксон, позитивные эмоции выполняют важнейшую эволюционную функцию (Fredrickson, 2001). В отличие от негативных эмоций, которые сужают наше внимание до конкретной угрозы (бей, беги), позитивные эмоции, наоборот, расширяют наш кругозор.

Когда мы испытываем радость, интерес или благодарность, мы становимся более креативными, открытыми к новому опыту и к другим людям. И этот эффект накапливается. Каждое переживание позитивной эмоции — это как маленький вклад в банк наших личных ресурсов. Со временем эти «вклады» строят наш психологический капитал: мы становимся более устойчивыми к стрессу, у нас улучшаются отношения, и мы в целом чувствуем себя более счастливыми и реализованными (Fredrickson et al., 2008).

Поэтому не подавлять радость — это не просто приятно. Это инвестиция в ваше будущее благополучие.

Один из самых эффективных и изученных навыков для усиления позитивных эмоций — это «смакование» (savoring). Это не просто пассивное переживание чего-то приятного, а активное, осознанное направление внимания на позитивный опыт с целью его продлить и углубить (Klibert et al., 2022).

«Смаковать» радостный момент можно, используя нашу модель W-PVA как инструкцию.

Представьте, что вы получили долгожданное письмо с хорошими новостями.

1. Усиливаем Восприятие (P): Замедляемся и замечаем.

• Задача: Не дать моменту проскочить мимо.
• Действие: Сделайте паузу. Отложите телефон. Вместо того чтобы сразу бежать делиться новостью, побудьте с ней. Направьте всё свое внимание на то, что происходит. Перечитайте письмо еще раз, медленно, вслушиваясь в каждое слово.

2. Усиливаем Оценку (V): Распаковываем смысл.

• Задача: Расширить и углубить позитивную оценку события.
• Действие: Задайте себе несколько вопросов:
  • «Что именно в этой новости для меня так ценно?»
  • «Сколько усилий я вложил(а), чтобы это стало возможным?» (Признайте свою заслугу).
  • «Кто мне помогал на этом пути?» (Почувствуйте благодарность).
  • «Какие новые возможности это для меня открывает?» (Загляните в будущее).

3. Усиливаем Действие (A): Проявляем и делимся

• Задача: Дать эмоции телесное и социальное выражение.
• Действие:
  • Телесное проявление: Позвольте своему телу отреагировать. Улыбнитесь во весь рот. Расправьте плечи. Если хочется — подпрыгните! Дайте радости проявиться физически.
  • Социальное проявление: Поделитесь новостью с тем самым другом, с которым вам безопасно радоваться. Расскажите ему в деталях, что вы чувствуете. Разделенная радость — это умноженная радость.

Используя эти шаги, мы превращаем мимолетную вспышку радости в глубокое, питающее переживание, которое, по теории Фредриксон, строит наши внутренние ресурсы и делает нас сильнее.

Ну что, мои дорогие детективы-исследователи? Мы прошли с вами огромный путь.

Сначала мы погрузились в историю терапевтической метафоры «проживания эмоций». Мы узнали, что всё началось с идеи Аристотеля о катарсисе. Её подхватили Фрейд и Бройер, разработав «гидравлическую модель» эмоций. Их последователи, от Райха до Лоуэна, развили идеи о «запертой» в теле энергии. Эта линия мысли предвосхитила современную концепцию «соматической памяти».

После этого мы перешли к детальному изучению «улик» с точки зрения нейробиологии. Мы увидели путь возникновения эмоции: от начального обнаружения стимула до рождения осознанного чувства.

Мы также познакомились с моделью W-PVA (Мир → Восприятие → Оценка → Действие) и увидели, как через повторяющиеся циклы этой модели нам может казаться, что эмоции «застревают».

Затем мы совершили путешествие к «созвездию» нейронов и узнали, как работает память. Мы изучили альтернативную гипотезу о хранении памяти на клеточном уровне и познакомились с её научной критикой. Мы узнали, что современная наука склоняется к другому: тело — это триггер для воспоминания, но само воспоминание — это процесс, поддерживаемый тем самым метафоричным «узором из созвездий-нейронов» в мозге.

Далее мы увидели, что за терапевтической метафорой «проживания эмоций» скрывается более конкретный и полезный термин — «эмоциональная регуляция». С точки зрения модели W-PVA, это способность осознанно влиять на цикл на любом из его этапов.

Мы чётко разграничили общую стратегию «избегания опыта» (цель — не чувствовать) и её конкретные тактики, такие как «подавление» (держать poker face).

И только после этого мы смогли ответить на три вопроса Лизы.

В процессе мы увидели, что любая стратегия регуляции может быть эффективна — всё зависит от контекста. А для оценки эффективности мы можем опираться на три критерия:

• Чувствую ли я себя лучше? (Эмоциональный результат)
• Как много когнитивных ресурсов уходит на это? (Когнитивная цена)
• Как это влияет на мои отношения? (Социальные последствия)

Таким образом, метафору «настоящего проживания» можно использовать для описания такой стратегии, которая в краткосрочной перспективе помогает чувствовать себя лучше, не сжигая все когнитивные ресурсы и не разрушая значимые отношения, а в долгосрочной — ведёт к психологическому благополучию.

Мы превратили модель W-PVA в настоящий швейцарский нож для саморегуляции: научились видеть телесные сигналы «застрявшей» эмоции, разобрали стратегии для каждого этапа цикла и освоили два ключевых подхода к созданию безопасности: внешней — через выбор и изменение ситуаций, и внутренней — через три шага самосострадания.

Ну, а в конце узнали, что позитивные эмоции расширяют наш кругозор и строят наш психологический капитал. Для закрепления этого опыта мы разобрали практику «смакования» с помощью модели W-PVA.

Дело закрыто!

Давайте вместе посмакуем этот момент. Направьте своё внимание на ощущение радости от того, что вы дочитали до конца и разобрались в таком сложном вопросе. Признайте свою настойчивость, любопытство, широту видения и любовь к познанию, которые помогли вам пройти этот путь. Какие возможности перед вами открываются благодаря этой информации? Позвольте своему телу отреагировать. Улыбнитесь вместе со мной. Если хотите, можете станцевать победный танец или даже поделиться с близкими новостью о своей очередной победе.

Отлично! Теперь можно снять рабочий костюм детективов-исследователей и продолжить жить свою счастливую жизнь!

Спасибо, что дочитали до этих строк. В комментариях или в личных сообщениях поделитесь, что из этой лекции заберёте с собой.

Если у вас остались вопросы или хотите углубить какую-то из тем, также пишите. Буду рад отправиться в новое путешествие вместе с вами.