«Как полноценно проживать позитивные эмоции?».

Такой вопрос задала Лиза в комментариях к посту в Telegram. Она также добавила несколько уточнений:

— Как отличить настоящее проживание эмоции от её подавления или избегания?

— Какие телесные сигналы подсказывают, что эмоция «застряла» и не была прожита?

— Что помогает создать безопасное пространство — внутри себя или снаружи — чтобы не убегать от эмоции, а пройти через неё до конца?

И это именно в контексте положительных эмоций.

Вопрос оказался настолько глубоким, что исследование по теме вылилось в полноценный сценарий для подкаста. Этот текст — ключевые выводы из него.

Понятие «проживание эмоций» — это терапевтическая метафора. Она основана на идее, что эмоции могут где-то «застревать». Начиная с XIX века эти «застрявшие» эмоции помещали в разные области: сначала — в психику (Tache-Codreanu & Tache-Codreanu, 2024), позже — в тело (Foglia, 2023; Invitto & Moselli, 2024), а сегодня говорят даже о клеточной памяти (Lord, 2022).

Концепция предполагает, что если эмоции не «освобождать» или не «проживать», это может привести к негативным последствиям для здоровья. 

Эмоция — это не то, что «застревает» в теле. Скорее, это быстрая «вспышка», которая со временем затухает. Это сложный и динамичный процесс, который можно разделить на несколько этапов.

1. Сигнал и прогноз. Органы чувств постоянно сканируют мир в поисках значимых сигналов. Одновременно мозг строит прогнозы о том, что может произойти, и сравнивает их с реальностью (Barrett, 2016; LeDoux, 1998).

2. Оценка и реакция. Миндалина, наш внутренний «сторож», мгновенно оценивает сигнал («опасно/безопасно?») на основе прошлого опыта и запускает подготовку тела к действию: меняется пульс, дыхание, тонус мышц (Šimić et al., 2021; Gross & Levenson, 1997).

3. Осознанное чувство. Мозг считывает сигналы тела (этот процесс называется интероцепцией), объединяет их с внешней информацией и своей оценкой. Только после этого рождается осознанное переживание: «я радуюсь» или «мне страшно» (Barrett, 2016; Craig, 2011).

Память — это не склад с файлами, а динамический процесс. Его можно представить как интерактивную карту звёздного неба.

• Небесное полотно — это мозг.
• Звёзды — это нейроны.
• Свет, бегущий между ними — это информация.
• Места, где свет от одной звезды передаётся другой — это синапсы.
• Устойчивые созвездия — это воспоминания и навыки.

Когда мы что-то вспоминаем, в мозге «загораются» огни нужного созвездия. Чем чаще мы обращаемся к воспоминанию, тем прочнее становятся синаптические связи между нейронами в этом пути (Gazzaniga et al., 2019; Purves et al., 2018). Этот процесс — физическая основа обучения и памяти.

Тело — не хранилище воспоминаний, а ключ к ним.

Сначала возникает определённое физическое состояние. Например, учащённое сердцебиение. Оно может стать «ключом», который активирует в мозге нейронный путь, то самое «созвездие». Сам нейронный путь может быть связан с приятными или тревожными событиями из прошлого.

Этот феномен известен как память, зависимая от состояния (Minasny, 2009; Gentsch et al., 2022).

Итак, мы видим, что старые метафоры неточны, а реальные механизмы эмоций и памяти гораздо сложнее. Чтобы получить работающий инструмент для управления ими, нам нужен более точный термин.

Эмоциональная регуляция. Этот научный термин описывает процесс, который может стоять за метафорой «проживания». Его удобно объяснить с помощью модели цикла эмоций W-PVA (Suri & Gross, 2016).

Этот цикл состоит из четырёх этапов:

• W — World (Мир): Происходит событие или возникает внутреннее ощущение.
• P — Perception (Восприятие): Мы замечаем это событие.
• V — Valuation (Оценка): Мы решаем, что оно значит для нас. Это что-то «хорошее» или «плохое»?
• A — Action (Действие): Мы реагируем — мыслью, чувством или поступком. Эта реакция меняет состояние Мира (W), что запускает следующие последовательные или параллельные циклы.

Последовательный — когда наше действие становится началом совершенно новой сцены.

Параллельный — когда мы начинаем реагировать на само наше действие.

Эмоциональная регуляция — это способность осознанно вмешиваться в этот цикл на любом из этапов. Мы можем:

• выбирать ситуации или изменять их (уровень Мира);
• направлять своё внимание (уровень Восприятия);
• менять интерпретацию событий (уровень Оценки);
• управлять своей реакцией, когда эмоция уже возникла (уровень Действия).

Эта модель позволяет не только справляться с неприятными переживаниями, но и сознательно усиливать и культивировать приятные.

Опираясь на эту модель, давайте последовательно ответим на вопросы, с которых началось наше исследование.

Чтобы ответить на этот вопрос, для начала разберёмся в терминах. Важно различать общую стратегию — избегание опыта — и одну из её тактик — подавление эмоций.

• Избегание опыта (experiential avoidance) — это любая попытка не чувствовать то, что мы чувствуем. Это может быть уход от неприятных мыслей, эмоций, воспоминаний или телесных ощущений (Hayes et al., 1996).
• Подавление эмоций (expressive suppression) — это конкретная тактика в рамках избегания. Эмоция уже возникла, но мы сознательно пытаемся скрыть её внешние, физические проявления (Gross, 2002). Классический пример — сохранять poker face, когда хочется улыбаться от радости.

Таким образом, избегание — это общая цель («я не хочу это чувствовать»), а подавление — один из способов её достичь («я скрою это от других»).

Здесь полезно сместить фокус с поиска «идеального» способа на оценку эффективности конкретной стратегии в конкретном контексте.

Даже подавление и избегание могут быть тактически полезными. Например, в разгар ссоры с партнёром вы чувствуете гнев, но решаете сдержаться, чтобы не сказать лишнего. Предлагаете партнёру остановить разговор. Выходите из комнаты на 15 минут, чтобы «остыть». Затем возвращаетесь к разговору в более спокойном состоянии.

В этой ситуации вы тактически использовали и подавление (скрыли гнев), и избегание (удалили себя от триггера). Это позволило предотвратить эскалацию конфликта.

Проблема возникает, когда тактика становится хронической стратегией. У постоянного подавления эмоций есть высокая цена — как для вас, так и для окружающих.

1. Физиологический стресс. Подавление эмоции заставляет мозг выполнять две противоположные команды: «вырази эмоцию» и «спрячь её». Это создаёт внутренний конфликт и значительную нагрузку на нервную систему (Bo & Wager, 2024).

2. Внутренний диссонанс. Люди, которые часто используют подавление, могут остро ощущать несоответствие между своим внутренним состоянием и внешним «фасадом» (Gross & John, 2003).

3. Социальная изоляция. Самое важное: подавление вредит отношениям. Ваш собеседник не получает привычных эмоциональных сигналов, что мешает ему понять вас и почувствовать связь. Исследования показывают, что при общении с человеком, который подавляет эмоции, уровень стресса повышается у обеих сторон. В долгосрочной перспективе это мешает строить близкие и доверительные отношения (Butler et al., 2003; Seligman, 2024).

Опираясь на исследования, мы можем оценивать любую стратегию регуляции по краткосрочным последствиям, которые со временем накапливаются и определяют наше долгосрочное благополучие.

Вот три ключевых краткосрочных критерия:

• Эмоциональный результат: Становится ли мне лучше в итоге?
• Когнитивная цена: Сколько умственных сил уходит на эту стратегию?
• Социальные последствия: Как это влияет на мои отношения с людьми?

Сумма этих эффектов определяет итоговый результат — долгосрочное благополучие: Улучшает ли привычное использование этой стратегии моё общее качество жизни или, наоборот, ухудшает его?

Таким образом, метафору «настоящего проживания» можно использовать для описания такой стратегии, которая в краткосрочной перспективе помогает чувствовать себя лучше, не сжигая все когнитивные ресурсы и не разрушая значимые отношения, а в долгосрочной — ведёт к психологическому благополучию.

Важно: далее мы рассматриваем только обычные, неклинические проявления эмоций, с которыми в той или иной степени сталкивается каждый.

Как мы выяснили, эмоции не «застревают» в теле — они «вспыхивают» и «затухают». Однако ощущение, что эмоция «застряла», — абсолютно реально.

Оно возникает, когда временная телесная реакция превращается в заученный, автоматизированный паттерн. Проще говоря, «застревает» не сама эмоция. Это наше тело реагирует на неё привычным способом: «застывает» в определённом напряжении.

Чтобы понять, как это происходит, мы можем использовать модель W-PVA. Механизм «застревания» удобно объяснить как цепную реакцию, где одна эмоциональная волна запускает вторую.

Представим на примере. Допустим, в детстве проявление бурной радости часто пресекалось фразой: «Веди себя прилично, не будь выскочкой».

Ответ можно разделить на две части: создание безопасного пространства снаружи (в мире) и внутри (в себе).

Хорошая новость в том, что модель W-PVA — это универсальный инструмент. Она помогает не только справляться с негативными переживаниями, но и культивировать позитивные.

Давайте разберём это на примере «смакования» (savoring) — одного из самых эффективных навыков для усиления позитивных эмоций. Смакование — это активное, осознанное направление внимания на позитивный опыт с целью его продлить и углубить (Klibert et al., 2022).

Вот как можно применить W-PVA, чтобы «смаковать» радостный момент, например, получение письма с хорошими новостями:

• W — Мир: Событие уже произошло — письмо у вас в руках.
• P — Восприятие: Усиливаем его. Сделайте паузу. Вместо того чтобы сразу бежать дальше, перечитайте письмо, вникая в детали и позволяя себе полностью прочувствовать новость.
• V — Оценка: Расширяем её. Задайте себе вопросы, которые помогут осознать всю ценность события: «Что это значит для меня?», «Сколько сил я в это вложил(а)?», «Какие возможности это открывает?».
• A — Действие: Проявляем и делимся. Позвольте радости проявиться телесно: улыбнитесь, расправьте плечи, подпрыгните. А затем поделитесь новостью с близким человеком. Разделенная радость становится вдвойне сильнее.

Давайте подведём итоги.

Мы начали с вопроса о полноценном «проживании» позитивных эмоций и прошли большой путь. Вот главные выводы, которые мы сделали, сгруппированные по трём ключевым темам.

• «Проживание» эмоций — это красивая, но неточная терапевтическая метафора. Она родилась из идеи о «застрявших» в теле или психике эмоциях, которые нужно «освободить» для «исцеления».
• В реальности эмоции не «застревают». Они больше похожи на «вспышку»: быстро загораются в ответ на стимул и со временем затухают.
• Память — это не склад воспоминаний, а устойчивые синаптические связи между нейронами. Они, подобно созвездиям, «загораются» при обращении к воспоминаниям. Телесные ощущения — это ключ к воспоминаниям, а не их «вместилище».

• За метафорой «проживания» может стоять навык эмоциональной регуляции. Эмоциональная регуляция — это наша способность осознанно влиять на цикл W-PVA (Мир → Восприятие → Оценка → Действие) на любом из этапов.
• Эффективность стратегии важнее её «правильности». Нет «плохих» или «хороших» тактик (даже у подавления есть своя польза). Важно оценивать их по эмоциональным, когнитивным, социальным последствиям, а также влиянию на долгосрочное благополучие.
• Ощущение «застревания» реально, но его источник — привычка. Оно возникает, когда наша реакция на эмоцию (например, напряжение в плечах в ответ на радость) повторяется так часто, что превращается в автоматический, бессознательный паттерн.

• Безопасное пространство можно создавать сознательно. Снаружи: через изменение и выбор ситуаций (на уровне Мира). Внутри: через практику трёх шагов самосострадания (осознанность, общность, доброта).
• Инструмент (W-PVA) можно использовать и «в плюс». Мы можем не просто справляться с трудностями, но и сознательно усиливать радость. Например, через практику «смакования», вмешиваясь в цикл на этапах Восприятия, Оценки и Действия.

Теперь, когда вы дочитали эту выжимку до конца, мне очень важна ваша обратная связь. Поделитесь в комментариях:

• Что из этого разбора было для вас самым полезным?
• Какую тему вы бы хотели, чтобы я раскрыл глубже в полной версии подкаста или же в отдельном подкасте?
• Помог ли вам такой сжатый формат быстро ухватить суть? Или для вас ценнее сразу погружаться в большой, подробный материал?