Что, если один из ключей к развитию мозга — не заставлять себя делать что-то неприятно сложное, а находить удовольствие в задачах, которые бросают вызов вашим лучшим качествам?

Научные данные подтверждают, что наш мозг способен меняться на протяжении всей жизни (Shaffer, 2016). Этот феномен называется нейропластичностью — способностью мозга реорганизовывать свою структуру и функции в ответ на новый опыт.

Недавно эта тема была отлично раскрыта в статье на сайте «Психодемии». Меня попросили дать к ней комментарий: поделиться простыми лайфхаками для развития мозга в повседневной рутине.

Я поделился одним из своих самых любимых упражнений, но быстро понял: краткое описание в 100 словах не передаёт всей силы и элегантности этого метода. Кажется, будто это просто ещё один «лайфхак из коротких вертикальных видео».

Эта статья — возможность разобрать метод на части и посмотреть, какой мощный механизм скрывается внутри. Сначала я поделюсь самим инструментом, который помогает за 2–5 минут создать условия для состояния потока. Поток — это самоценное состояние поглощённости задачей, в котором высокая степень контроля ощущается как требующая меньших усилий, чем обычно (Norsworthy et al., 2023).

А затем мы погрузимся в увлекательную науку, которая объясняет, почему этот метод работает. Вы поймете, как превращать даже рутинные дела в тренажёр для нейропластичности, находя смысл и энергию в задачах, которые раньше казались утомительными.

Сначала — практика. Это простое действие основано на упражнении от VIA Institute on Character (n.d.), которое я немного адаптировал. Оно поможет вам получить опыт, прежде чем мы разберём увлекательную науку, которая за ним стоит.

Шаг 1. Выбрать задачу или проблему, которую будете решать.

Шаг 2. Выбрать сильные стороны, которые будете использовать для этого.

Шаг 3. Как именно вы будете использовать эти сильные стороны.

Задача/проблема: Какую задачу или проблему я планирую решить?

Сильные стороны (список): Какие сильные стороны я буду использовать для этого?

Сильные стороны (в действии): Как именно?

Прежде чем мы перейдём к примеру, два важных момента:

1. Если вы не знаете свои сильные стороны, рекомендую пройти бесплатный русскоязычный опросник VIA по ссылке. Это займёт 15–20 минут, даст вам пищу для размышлений и основу для практики.
2. Дисклеймер для начинающих: Если вы только пробуете это упражнение, не усложняйте. Начните всего с одной, самой понятной сильной стороны. Этого более чем достаточно, чтобы запустить процесс.

А теперь к примеру, который наглядно показывает, что происходит на практике, когда вы запускаете этот механизм.

Вы увидите, что 3-шаговая инструкция — это катализатор. В шаге 2 я выбрал три сильные стороны, но в процессе пробудились и другие мои лучшие качества. Не пугайтесь этой «сложности». Мой пример показывает, как этот метод работает в реальности.

Мы часто не осознаём свои сильные стороны. Поэтому в процессе выполнения задачи вы с огромной вероятностью активируете свои лучшие качества, даже если не осознавали их ранее.

Задача от «Психодемии» выглядела так: нужно было написать комментарий к статье в формате ответа на вопросы: «Как я развиваю свой мозг? Есть ли у меня какие-то особые упражнения/лайфхаки, которые можно гармонично вписать в повседневность?»

Объём — 100 слов. Это примерно один абзац текста в Word.

Вопрос на засыпку для тех, кто давно меня читает: похоже ли, что краткость — моя родная сестра?

Поэтому задача превратилась для меня в вызов (Шаг 1): как в один абзац текста уместить что-то простое и эффективное. При этом нужно было, чтобы он не выглядел, как «лайфхак» из вертикальных видео, и был написан понятным языком.

Я принял вызов.

Шаг 2. Я выбрал свои сильные стороны, которые могут мне помочь в решении этой задачи: Любопытство, Честность, Критическое мышление.

Шаг 3. Я сфокусировался на том, как именно буду использовать эти сильные стороны.

Комбинация Критического мышления и Любопытства превратилась в серию вопросов для исследования и дальнейший поиск информации. Честность проявилась в искреннем желании поделиться опытом (что я делаю и сейчас) и избежать искажений научных данных (чего не получилось сделать на 100% в 100 словах).

И вот тут произошло самое интересное. 3-шаговый план запустил процесс. Но когда я сел реконструировать его для этой статьи (то есть начал писать эти строки), осознал: вместе с тремя запланированными силами в процессе сами собой активировались и другие.

Это важно: в моменте я не осознавал даже проявления сильных сторон из плана. Как мы разберём дальше, в потоке мы не осознаём себя отдельно от действий, свободны от рефлексии и целиком поглощены процессом (Norsworthy et al., 2023).

Поэтому не пугайтесь «сложности» диалога ниже. Вам не нужно настолько подробно реконструировать происходящее. Это просто моя Честность хочет показать, какой богатый и интересный внутренний процесс запускается всего с одного «ключа зажигания».

Чтобы лучше понять ход моих мыслей (уже постфактум), представьте, что каждая сильная сторона — это отдельный персонаж. Вот их беседа.

Честность: Я знаю, чем хочу поделиться, но не уверена, подойдёт ли это по тематике статьи.

Любопытство: Что нам уже известно?

Честность: Я знаю, что поток способствует более эффективному обучению. Обучение связано с нейропластичностью.

Критическое мышление: Но действительно ли поток помогает создать условия для нейропластичности? Есть ли исследования, которые рассматривают связь между нейропластичностью и состоянием потока?

Любопытство: Давайте поищем.

Любопытство дало мне импульс для поиска и передало эстафету другой сильной стороне — Любви к учению.

Любовь к учению и Любопытство — подружки, которые эффективно работают в команде. Любопытство направляет внимание на исследование, а Любовь к учению благодаря этому импульсу систематически расширяет и углубляет знания.

Любопытство, Любовь к учению и Критическое мышление отправились в совместную экспедицию по просторам научных исследований. Они также захватили с собой Настойчивость, которая помогла довести начатое до конца.

Спустя несколько часов поиска я так и не нашёл исследований, которые показывают прямую взаимосвязь между потоком и нейропластичностью. Но на основе исследований нейробиологии потока я увидел косвенную связь.

И вот что было дальше.

Любовь к учению: Друзья, вот что мы нашли… (рассказывает о результатах поиска).

Критическое мышление: (перебивает) …И при этом прямой взаимосвязи между потоком и нейропластичностью нет. Она может выглядеть очевидной, но вы помните наш девиз Nullius in verba: не верим чужим словам — только эмпирическим данным.

Честность: (после паузы) Кажется, мы попали в ловушку. Мы не можем прямо сказать о том, что научные данные подтверждают эту связь.

Тут включилась ещё одна моя сильная сторона, Широта видения — способность видеть общую картину и давать мудрые советы себе и другим.

Широта видения: Я очень понимаю ваши сомнения и желание быть на 100% точными в формулировках. При этом мы не сможем объяснить ход мыслей в 100 слов.

Честность: Ты права. Но у нас есть личный блог, где мы не ограничены символами. В нём мы искренне поделимся, как родился этот короткий комментарий.

Энтузиазм: Ура! Мы нашли решение! Давайте так и поступим.

Результат вы можете прочитать в статье «Психодемии».

Итак, вы познакомились с 3-шаговым методом, который помогает создать условия для возникновения потока с помощью сильных сторон. Вы также увидели, как он работает на моём примере.

Теперь, когда у нас есть практический опыт, пришло время вернуться из нашей «экспедиции» с отчётом. Приглашаю вас в «лабораторию», чтобы препарировать этот метод и понять, почему он так элегантно работает с точки зрения науки.

Мы разберём три ключевые концепции, которые вы только что видели в действии:

• Нейропластичность: Вы увидите, почему ваш мозг — это не застывшая структура, а динамичный «город», способный к перестройке в любом возрасте.
• Состояние потока: Мы заглянем в «машинное отделение» потока и поймём, почему это состояние — мощнейшее «топливо» для обучения и нейропластичности.
• Сильные стороны характера: Вы узнаете, как ваши лучшие качества работают как «ключ зажигания», который помогает вам войти в состояние потока более естественно и эффективно.

Первая концепция, которую мы препарируем, — это нейропластичность.

Нейропластичность — это способность мозга реорганизовывать свою структуру и функции в ответ на ваш внутренний и внешний опыт.

Чтобы нагляднее понять этот феномен, представьте, что ваш мозг — это живой, динамичный мегаполис.

В нём есть «жители» и «здания» — это клетки мозга, нейроны. Между «зданиями» есть «дороги» — это нейронные связи.

Нейропластичность — это способность «мэрии» (мозга) и «дорожных служб» (нейронных механизмов) постоянно оптимизировать эту дорожную сеть в ответ на то, куда «едет» трафик (то есть ваши мысли, действия и опыт).

Нейропластичность — это нейтральный механизм. Это «обоюдоострый меч». Она лежит в основе любых привычек, и «хороших», и «плохих» (Gazerani, 2025).

Представьте, что вы хотите проложить новый маршрут (создать привычку) в «неосвоенном районе» (джунглях) вашего мозга:

1. Первый раз (новое действие) — вы с мачете прорубаете «тропу» сквозь джунгли. Это требует колоссальной концентрации.
2. Повторение — вы ходите по этой тропе, и она становится шире. «Дорожные службы» мозга (то есть его нейронные механизмы) замечают этот трафик.
3. Укрепление — «Мэрия» решает: «Трафик здесь постоянный. Строим!» И вот ваша тропа превращается в асфальтированное шоссе, а затем — в восьмиполосную автомагистраль с ярким освещением (это и есть ваша сильная привычка).

Теперь ваш мозг автоматически направляет трафик по этой «автомагистрали», потому что это путь наименьшего сопротивления.

«Мэрия» видит, что трафика там нет, и отключает их от энергоснабжения, чтобы не тратить ресурсы. Дорога не исчезает физически, но погружается во тьму, и пользоваться ей становится почти невозможно. Это принцип «Используй или потеряешь» (Shors et al., 2011). Научные данные показывают, что мозг постоянно оптимизирует ресурсы, а неиспользуемые связи ослабевают (Gazerani, 2025).

Наш мозг остаётся отзывчивым на внешнюю и внутреннюю стимуляцию (пластичным) на протяжении всей жизни. Это значит, что мы можем осваивать новое даже в возрасте пра-пра-пра-дедушек и бабушек.

Исследование Майкла Рамскара и коллег ставит под сомнение концепцию «нормального возрастного снижения когнитивных способностей». Авторы предполагают, что изменения в выполнении различных тестов с возрастом отражают не столько когнитивный упадок, сколько последствия обучения для обработки информации (Ramscar et al., 2014).

Давайте вернёмся в наш мегаполис, чтобы понять, о чём речь.

«Город» в 20 лет — это молодой, быстрорастущий мегаполис. В его «Центральном Архиве» хранится 1 000 документов. Когда «Мэрии» нужна информация, «архивариус» находит её достаточно быстро.

«Город» в 70 лет — это зрелый, мудрый мегаполис с богатейшей историей. В его «Национальном Архиве» хранится 100 000 документов: все старые карты, отчёты о «стройках», логи «трафика» и миллионы дел.

Когда «Мэрии» нужно найти информацию, «архивариус» объективно тратит больше времени. Но не потому, что он стал «хуже работать», а потому, что он обрабатывает запрос, сверяя его со 100 000 других документов, чтобы дать не просто быстрый, а самый точный и мудрый ответ, учитывающий весь прошлый опыт.

Зачем «развивать» то, что работает и без осознанного контроля?

Возвращаясь к метафоре мегаполиса, можно ответить так: осознанный фокус на развитии нейропластичности поможет вам из статуса «пассивного жителя», который просто ездит по существующим дорогам, перейти в статус «осознанного проектировщика» (или «инженера»), способного самому решать, где прокладывать новые магистрали.

Мы не можем контролировать абсолютно всё. Но мы можем влиять на то поведение, которое помогает нам строить жизнь в соответствии с тем, что для нас важно. Другими словами, мы можем «строить» одни дороги, а другие оставлять без трафика. Это даёт нам определённую свободу влияния на свою жизнь.

Кроме того, когда вы сознательно «развиваете» пластичность (через обучение, внимание, практику), вы получаете конкретные преимущества (Shaffer, 2016):

• Максимизируете свой когнитивный потенциал, то есть повышаете верхний предел умственных способностей (скорость мышления, объём памяти, навыки решения проблем). Проще говоря, вы не просто учитесь новому, а учитесь учиться быстрее и эффективнее.
• Легче адаптируетесь к переменам: будь то стресс или новая работа. Ваш «город» быстрее перестраивает логистику. Это напрямую влияет на ваше здоровье и качество жизни.
• Сохраняете острый ум и ясную память, что является одним из факторов снижения риска деменции. Деменция — это заболевание, при котором снижается память, ухудшается координация движений, навыки чтения и письма. При тяжёлой деменции человек ничего не может делать без посторонней помощи.

Итак, мы выяснили, что наш «город» (мозг) можно и нужно перестраивать. Но как это делать эффективнее всего?

Одно дело — проложить «тропу» (сделать что-то один раз). Совсем другое — построить «автомагистраль» (сформировать прочный навык). Как создать такой «трафик» (опыт), который будет максимально способствовать этому строительству? Как превратить простое повторение в глубокое, сфокусированное обучение?

Для этого нам понадобится второй научный столп — состояние потока.

Представьте себе человека, увлечённого написанием музыки. Он садится за компьютер в 10 вечера с мыслью: «У меня есть часик. Хочется чего-то набросать». При этом в голове ноль идей. Эта пустота вызывает лёгкое сопротивление. Внутренний критик говорит: «Иди спать. Сейчас ты лишь потратишь время впустую. Творить без вдохновения — бесполезно».

Но из-за того, что процесс создания музыки ценен сам по себе, наш герой продолжает пробовать наигрывать разные мелодии.

И вот он уже так увлечён, что кроме звуков музыки для него ничего не существует. Голос внутреннего критика утих. Партии инструментов словно рождаются сами собой. Процесс настолько приятный, что не хочется останавливаться.

Наш герой решает перевести дух и немного отвлечься… Но замечает, что уже 5 утра.

Как вы могли догадаться, эта история погружения в состояние потока основана на моём личном опыте.

В современных исследованиях психологического состояния потока выделяют три ключевых компонента (Norsworthy et al., 2023):

• Поглощённость (Absorption): Мы настолько погружены в задачу, что не замечаем ничего вокруг и не осознаём себя отдельно от своих действий.
• Лёгкость контроля (Effortless Control): Задача может быть сложной, но ощущается «плавной». «Голос внутреннего критика» утихает, и действия «рождаются сами собой».
• Внутреннее вознаграждение (Intrinsic Reward): Сам процесс ощущается как «приятный» и «самоценный», поэтому мы хотим повторять его снова и снова.

А теперь — к главному. Почему этот опыт так важен для нашего «города» (мозга)?

Когда вы в потоке, ваш мозг выделяет мощнейший нейрохимический «коктейль», который буквально приказывает: «Это важно! Запомни!» Этот «коктейль» включает в себя, среди прочего, дофамин, норадреналин и эндоканнабиноиды (Kotler et al., 2022; Peifer & Tan, 2021).

Фокус: Выделяется норадреналин — нейромедиатор, отвечающий за бдительность. Он помогает отфильтровать отвлекающие стимулы (тот самый «информационный шум»), так как повышает соотношение «сигнал-шум» в нейронных сетях. Это позволяет вам на 100% сфокусироваться на важной задаче (Kotler et al., 2022; Lu et al., 2025; Peifer & Tan, 2021).

Мотивация и Вознаграждение: Выделяется дофамин. Вопреки мифам, это не столько гормон «удовольствия», сколько нейромедиатор мотивации и обучения (Peifer & Tan, 2021). Он «маркирует» эту нейронную цепь как сверхважную. Эта дофаминовая «маркировка» — ключевой фактор, который, как предполагается, способствует запуску долговременной потенциации (LTP), то есть физического укрепления связей в мозге. Процесс LTP — это один из ключевых механизмов нейропластичности (Gazerani, 2025).

Снижение тревоги и удовольствие от процесса: Выделяются эндоканнабиноиды (например, анандамид) — нейромедиаторы, похожие на те, что содержатся в каннабисе, но вырабатываемые самим мозгом. Они помогают подавить тревогу и страх ошибки, усиливая внутреннее вознаграждение от самого процесса (Kotler et al., 2022; Peifer & Tan, 2021).

«Тишина в эфире»: Одновременно снижается активность «Сети пассивного режима» (Default Mode Network, DMN) — части мозга, что отвечает за самореферентную обработку (то есть размышления о себе и блуждание ума). Именно поэтому в потоке затихает «внутренний критик» и исчезают сомнения в себе (происходит потеря самосознания), благодаря временному подавлению аналитических и мета-сознательных способностей (Kotler et al., 2022; Peifer & Tan, 2021).

Проще говоря, поток — это идеальное состояние для обучения (Kotler et al., 2022). Он даёт вашим «дорожным службам» (нейронным механизмам) двойную порцию «топлива» (дофамин) и чёткий «план работ» (фокус), чтобы строить ваши «автомагистрали» гораздо прочнее и эффективнее, чем в обычном состоянии.

Итак, мы разобрались со вторым столпом: состояние потока — это мощное нейрохимическое «топливо», которое идеально подходит для «строительства автомагистралей» в нашем «городе»-мозге. Но как получить доступ к этому «топливу»? Как «включить» поток более осознанно?

Ответ кроется в третьем научном столпе — ваших сильных сторонах характера.

Здесь мы рассмотрим одну из классификаций сильных сторон — силы характера, известные также как «ценности в действии» (Values in Action).

Сильные стороны характера — это позитивные черты и способности, которые приносят человеку личное удовлетворение, не вредят окружающим, являются универсальными и ценятся в разных культурах, а также ведут к множеству положительных последствий как для самого человека, так и для других (Niemiec, 2018).

Активация наших сильных сторон при выполнении задачи может способствовать вхождению в состояние потока (Wagner et al., 2020).

Сильные стороны могут действовать как триггер для потока.

Когда мы действуем, опираясь на свои лучшие качества (используем сильные стороны), задача часто ощущается более естественной, придающей силы и соответствующей тому, кто мы есть (Peterson & Seligman, 2004).

Это помогает легче достичь одной из ключевых предпосылок потока: субъективного баланса между вызовами и навыками (Barthelmäs & Keller, 2021). Этот баланс возникает между воспринимаемыми требованиями задачи (будь то сложность работы или строгий дедлайн) и нашими навыками для их преодоления (включая не только технические умения, но и, например, способность справляться с тревогой).

Задача достаточно сложна, чтобы увлечь, но опора на сильные стороны даёт нам чувство компетентности, позволяющее с ней справляться. Это помогает избегать тревоги (когда вызовы кажутся слишком высокими) или скуки (когда задача кажется слишком простой) (Barthelmäs & Keller, 2021).

Проявление своих лучших черт также даёт внутреннее удовлетворение (Peterson & Seligman, 2004), схожее с ощущением после утоления голода или жажды (Tett et al., 2013).

Получается петля обратной связи:

1. Мы делаем то, в чём хороши (используем сильные стороны).
2. Нам это нравится (внутреннее удовлетворение), и мы легче входим в поток.
3. Находясь в потоке, мы становимся ещё лучше в этом деле (укрепляем навык).
4. Поскольку опыт приятный, мы хотим его повторить. Повторяем. Становимся ещё лучше.

Ваши сильные стороны — это не просто позитивные черты характера (Peterson & Seligman, 2004). Это «ключ зажигания», который наиболее естественно и эффективно «запускает двигатель» состояния потока (Wagner et al., 2020; Barthelmäs & Keller, 2021).

Этот «двигатель», работая на «высокооктановом топливе» нейрохимического коктейля (дофамин, норадреналин и др.), создаёт идеальные условия для обучения (Peifer & Tan, 2021; Alameda et al., 2022). А это сфокусированное обучение, подкреплённое дофамином, активно «прокладывает автомагистрали» нейропластичности (через механизм LTP), физически перестраивая ваш «город»-мозг (Gazerani, 2025; Kotler et al., 2022).

Вы не только работаете лучше, но и буквально перестраиваете свой мозг, усиливая нейронные пути, связанные с вашими лучшими качествами. Вы достигаете этого, действуя в согласии со своей природой.

Теперь вы видите, что простое 3-шаговое упражнение — это не просто короткий «лайфхак». Это элегантный способ использовать «ключ зажигания» (ваши сильные стороны), чтобы «запустить двигатель» потока — оптимального состояния для обучения.

А каждый раз, когда этот «двигатель» работает, вы не просто выполняете задачу. Вы буквально перестраиваете свой «город»-мозг, превращая едва заметную «тропу» в новую «автомагистраль» благодаря нейропластичности.

Приглашаю вас превратить эту практику в привычку и понаблюдать, как потока — а вместе с ним и осмысленной продуктивности — в вашей жизни становится больше.

Поделитесь в комментариях: какую задачу, которая раньше казалась вам рутинной или сложной, вы попробуете преобразить с помощью своих сильных сторон на этой неделе?

Ваш пример может вдохновить других!